Une prise de masse en musculation est un passage obligé si vous souhaitez prendre du poids et plus précisément de la masse musculaire afin d’acquérir plus de force pour de meilleures performances à l’entraînement. Cette étape passe généralement par l’alimentation qui doit être plus riche en calories que le reste de l’année. De ce fait, pour optimiser votre prise de masse, il est essentiel de consommer plus de calories que les dépenses caloriques pour être en excédent calorique dans la journée. Dans cet article, nous allons vous donner nos principaux conseils en termes d’aliments à consommer pour augmenter facilement et rapidement vos apports caloriques. 

LA PRISE DE MASSE EN MUSCULATION

La prise de masse en musculation est un passage obligatoire pour prendre du muscle et se développer aussi bien physiquement que sur les performances sportives. Pour cela, il est indispensable d’être surplus calorique, ce qui signifie qu’il faut absorber plus de calories que les dépenses. Toutefois, il ne suffit pas de manger n’importe quoi et n’importe quand, des quantités énormes de nourriture. Une prise de masse ne soit pas être apparentée à une prise de gras qui sont deux choses totalement différentes. En effet, le but d’une prise de masse réussie est d’augmenter sa masse musculaire le plus possible tout en prenant le moins de gras possible, ce qui n’est pas aussi facile. Plus vous allez stocker de graisses durant votre période de prise de masse et plus il sera difficile et long de les éliminer si vous faites une sèche. 

COMMENT MANGER DURANT UNE PRISE DE MASSE ?

Durant la prise de masse, il est important de s’alimenter de manière saine et de ne pas se jeter directement sur la nourriture industrielle, les sucreries ou encore les fast food. Nous vous conseillons donc de vous tourner vers une alimentation saine basée sur des aliments de qualité et le moins transformés possible. Veillez à consommer suffisamment de protéines, glucides, lipides sans oublier les fibres alimentaires et les légumes qui ont une place importante dans un plan alimentaire pour sportif. 

Nous vous conseillons par exemple d’augmenter vos calories toutes les semaines d’environ 300 calories et de comparer les résultats devant le miroir ainsi que sur la balance. Inutile donc d’augmenter d’une manière trop importante vos quantités de nourriture car vous risquez de stocker plus de gras. Pour cela, restez sur un apport de 2g de protéines par kilo de poids de corps en variant les sources : viande blanche, viande rouge, poissons, oeufs, légumineuses…  environ 1g de lipides par kilo et poids de corps comme le saumon, les poissons gras, les fruits secs (amandes, noix de cajou…), huile d’olive, oméga-3… et donc d’augmenter vos quantités de glucides selon votre objectif. Ces derniers sont considérés comme source d’énergie par votre organisme et vos muscles et il est important d’avoir un certain apport pour ne pas en manquer. Dans ce cas là, privilégiez des sources avec un faible index glycémique qui n’impactera pas votre pic de glycémie comme tout ce qui est blé complet, la patate douce, le quinoa, le riz complet…

L’augmentation de vos apports en calories peut se faire sur chacun de vos repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner) et/ou vous pouvez rajouter une collation soit dans la matinée ou dans l’après-midi selon vos préférences.

QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PRENDRE DURANT UNE PRISE DE MASSE?

1. LES PROTÉINES EN POUDRE

Si vous avez du mal à augmenter vos apports caloriques avec votre alimentation solide, certains compléments peuvent vous aider et plus particulièrement les gainers. Ces suppléments sont généralement des formules tout-en-un avec un apport calorique élevé du fait de leur haute teneur en lipides, glucides et sucres. Cette option est vraiment à privilégier en dernier recours ou si vous avez un métabolisme élevé qui fait que vous ne prenez pas de poids. Les protéines en poudre comme la whey peuvent être intéressantes si vous avez du mal à combler vos apports protéiques dans la journée mais n’augmenteront pas trop votre total calorique.

2. DES COMPLEXES EN VITAMINES ET MINÉRAUX

Les vitamines et minéraux sont des suppléments importants pour votre santé mais peuvent aussi jouer favorablement sur votre prise de masse. En effet, notre alimentation d’aujourd’hui peut faire que nous pouvons avoir des carences en vitamines et minéraux où il devient nécessaire de les combler via ces formules. De manière générale, elles peuvent vous aider à la récupération, synthèse des protéines mais aussi au bon fonctionnement de votre système immunitaire et vous aider la fatigue ou encore les blessures.

3. DES BCAA

Les BCAA sont les acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine. Principalement recommandés autour de l’entraînement, ils peuvent aider à lutter contre le catabolisme musculaire en favorisant l’apport en énergie, la synthèse des protéines et la préservation des réserves de glycogène. Ces acides aminés sont d’ailleurs dits essentiels car ils sont incapables d’être synthétisés par l’organisme seul et doivent être apportés par l’alimentation et plus précisément la supplémentation.

4. LA CRÉATINE

La créatine est le complément alimentaire le plus étudié par les scientifiques. En réalité, c’est un acide aminé qui a su prouver ses effets sur l’augmentation de la force et des performances sur des efforts courts et intenses comme la musculation. D’ailleurs, l’ISSN a confirmé que la créatine était le supplément le plus efficace pour les athlètes souhaitant augmenter leurs performances mais aussi prendre de la masse musculaire. En aucun cas ce n’est un produit dopant et nous en trouvons naturellement dans la viande et le poisson par exemple.