QUEL RÔLE JOUE LA NUTRITION SPORTIVE DANS LA MUSCULATION?

La musculation (ou bodybuilding) est une activité physique et sportive devenue très populaire ces dernières années et qui permet de développer sa masse musculaire grâce à la pratique d’exercices spécifiques poly-articulaires et d’isolations. De manière générale, la musculation se pratique avec l’utilisation de machines en salle de sport, de poids libres ou bien de poids de corps. La musculation est considérée comme un sport à part entière mais aussi en tant que complément d’un autre sport pour vous aider à performer. Toutefois, il est important de prendre en considération l’alimentation ou plus particulièrement la nutrition sportive pour de meilleurs résultats. En effet, la nutrition et la musculation vont de paire et sont totalement liées. 

LA NUTRITION SPORTIVE ET LA MUSCULATION

Pour progresser en musculation, la nutrition sportive joue un rôle essentiel si vous souhaitez progresse. La nutrition sportive est considérée comme le carburant de votre corps et de vos muscles, ce qui peut optimiser vos performances à l’entraînement si vous suivez un régime fournis par un coach ,Pour donner une image simple, la nutrition sportive pour l’organisme est ce qu’est l’essence pour une voiture. Que vous ayez des objectifs de prise de masse musculaire, de perte de poids ou bien de maintien, il est donc essentiel de calculer vos apports caloriques journaliers en fonction de vos dépenses. En effet, un sportif comme un pratiquant de musculation n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire.

Une nutrition adaptée et pré-établie permet de savoir ce que vous consommez. Pour vous aider, nous allons vous donner des règles de base pour vous aider à faire les bons choix en terme d’aliments :

  • Il est recommandé de consommer des aliments naturels et les moins transformés afin d’avoir des produits de meilleure qualité avec le moins de rajouts possibles ;
  • Consommer une portion avec des protéines, de légumes, de bons acides gras et de glucides à chaque repas, le tout dans des dosages précis selon vos objectifs ;
  • S’alimenter régulièrement dans la journée pour combler vos besoins en calories et ne pas s’affamer ; 
  • Limiter voir supprimer la consommation de sodas et d’alcool dans la journée ;
  • Boire beaucoup d’eau dans la journée ;
  • Savoir se faire plaisir dans la semaine pour tenir la diète sur le long terme ;

L’alimentation est composée de macronutriments (protéines, glucides et lipides) qui doivent être calculés selon vos objectifs ainsi que votre poids. Ces macronutriments contiennent des calories, c’est-à-dire qu’ils apportent de l’énergie. Il est important d’avoir un apport équilibré en ces 3 macronutriments afin d’assurer une bonne santé générale de l’organisme mais aussi les performances sportives. Pour cela, il faudra calculer vos calories.

LE CALCUL DES CALORIES DANS L’ALIMENTATION

Le calcul des calories est nécessaire afin d’établir votre plan de nutrition sportive. Pour cela, vous devez calculer vos macronutriments, à savoir vos apports en protéines, glucides et lipides tout en faisant attention à la qualité des aliments et donc de leur composition. Pour cela, vous pouvez vous référer sur les étiquettes présentes sur les produits. Sachez que les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme alors que les lipides en apportent 9. L’éthanol, que nous retrouvons dans l’alcool, apporte 7 calories pour 1 gramme mais ce dernier est à prescrire si vous souhaitez progresser en musculation.

Le calcul des calories est propre à chacun et dépendra forcément de vos objectifs et de votre style de vie (métabolisme, activités quotidiennes, travail, sports pratiqués…) Afin de calculer vos besoins caloriques, il suffit de déterminer votre maintien calorique, un total en calories qui vous permettra de maintenir un poids compte tenu de tous les critères énoncés précédemment. Ce maintien devra donc être augmenté ou diminué si vous souhaitez prendre du poids ou perdre du poids.

Pour répartir au mieux vos macronutriments, vous pouvez consommer une portion d’environ 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides en fonction de votre total calorique. En effet, il est conseillé d’avoir un apport de 1g de lipides par kilo de poids de corps, jusqu’à 2g de protéines et le reste en glucides. Si vous êtes un homme de 75 kilos avec un objectif de 2500 calories, vous pouvez prendre 150g de protéines (soit 600 calories), 75g de lipides (soit 675 calories) et 306g de glucides (2500-1275), soit 1225/4.

LE RÔLE DE LA NUTRITION SPORTIVE DANS LA MUSCULATION

Vous l’avez bien compris, la nutrition sportive joue un rôle essentiel dans la pratique de la musculation si vous souhaitez progresser au mieux, que ce soit en termes de performances ou d’apparence physique. Il faudra veiller à calculer vos apports caloriques en fonction de votre objectif et de privilégier des aliments sains et les moins transformés. Ce total calorique devra alors être soit augmenté si vous voulez prendre du poids, maintenu si vous souhaitez maintenir votre poids ou bien être réduit si vous voulez perdre du poids.